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读《睡眠革命》——睡眠质量直接影响生活和工作质量

作者和本书概要

尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将,比如足球名将大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等,都采纳了其睡眠方案,他们的工作和生活的质量都得到了提升。

《睡眠革命》的精髓是如何让睡眠变得高效,把睡眠当作一个工具,增强智力和体力。

睡眠占据了我们整个生命三分之一左右的时间,非常有必要认真对待。

内容

一、如何打造一个合适的睡眠环境

  • 褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠。正常来说,夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。
  • 胎儿睡姿:侧向你的身体相对不太重要的一侧,就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。

  • 合适的床垫: 从你的背面、把你整个人都拍进去,然后观察照片,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的

  • 选择一个闹钟(秒针走动没有声音)或者模拟日出唤醒灯

二、R90睡眠方案

  • 目前普通认为的“8小时睡眠最健康”,可能没那么科学。不同的人、不同成长阶段,睡眠时间都会有所不同。作者提出的R90睡眠方案,就是把睡眠时间分隔成90分钟一个周期、每晚需要4-5个周期,,从起床时间点倒推算出晚上入睡的时间点。通过尝试来找到合适自己的睡眠时间,掌控自己的睡眠就这么简单。
  • 准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间,也是睡眠的一部分,是个修复的过程

三、睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量

  • 睡觉前做一些有助于入睡的事情,其实是很有必要的。

🌰 比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服,也可以做做家务,洗个碗,洗个衣服之类的。又比如,可以拿出纸和笔,列一份清单,把自己在想的事情都写下来,什么想法啊、担心和关心的事情啊,都写下来。在写的过程中,是非常放松和随意的。完成之后,就把这个清单放到钥匙边,或者其他第二天一定会带走的东西旁边,等明天再处理这些事情。这样做,也是给自己一个暗示,躺在床上的时候你很清楚地知道,自己已经把所有问题都处理好了,可以没有任何负担地休息了。

  • 用鼻子呼吸,用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。

  • 怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢?留意一下,自己早上醒来,如果觉得口干舌燥,就说明你夜里是用嘴呼吸的;如果口腔还是湿润的,就说明是用鼻子呼吸的。

  • 解决用鼻子呼吸的问题。在临睡前,贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴,让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

  • 睡醒的第一件事不要看手机

睡眠占了一个人一生三分之一的时间,通过清醒的时间去掌控它,那一天24小时都是有价值的。

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  • 本文标题: 读《睡眠革命》——睡眠质量直接影响生活和工作质量
  • 本文作者: AndyRon
  • 发布时间: 2018年10月07日 - 11:58
  • 最后更新: 2018年10月07日 - 17:03
  • 本文链接: http://andyron.com/2018/睡眠革命.html
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